30 de exerciții cu benzile elastice pentru întregul corp

Ați vrea să învățați să faceți exerciții cu benzi elastice, să vă duceți antrenamentul cu greutatea corporală la un nivel mai avansat sau să vă diversificați rutina de la sală? Avem o soluție pentru voi și anume benzile elastice sau expansoarele, care să vă ajute cu exercițiile din antrenamentul întregului corp. Acestea au diferite niveluri de rezistență, astfel încât și începătorii, și sportivii avansați să le poată folosi. Prin urmare, fiecare își va găsi accesoriul potrivit condiției fizice și obiectivelor sale.

Unul dintre multele beneficii ale acestor accesorii este faptul că puteți lua benzile elastice cu voi oriunde. Le puteți folosi fie în parcul pentru amenajat antrenamente, fie în vacanță. Așadar, nu va trebui să săriți peste antrenamentul de forță preferat chiar dacă nu aveți o sală de sport disponibilă.

Există multe moduri de a folosi benzile elastice într-un antrenament. Le puteți atașa pe cele mai lungi de o bară transversală sau de o altă construcție solidă pentru a vă antrena mușchii brațelor și ai spatelui. Benzile mai scurte sunt mai bune pentru a vă antrena picioarele, deoarece adaugă o oarecare rezistență în timpul genuflexiunilor și a altor exerciții. În plus, puteți efectua majoritatea exercițiilor de mai jos chiar și din confortul casei voastre.

Articolul de astăzi vă oferă 30 de exerciții cu benzile elastice în funcție de grupele musculare pe care doriți să le lucrați, cum ar fi mușchii brațelor, ai spatelui, mușchii abdominali, ai feselor și ai coapselor. Fiecare exercițiu din listă include explicația pentru a efectua în mod corect exercițiul, iar la sfârșitul articolului aveți un exemplu de antrenament pentru întregul corp.

Dacă vreți să aveți grijă și de alimentația voastră, nu uitați că aceasta trebuie să fie de calitate. Astfel, vă va fi de folos articolul nostru intitulat Un ghid simplu pentru a vă număra caloriile și pentru a vă atinge obiectivele.

Lista cu 30 de exerciții eficiente cu benzile elastice

Tot ce vă trebuie pentru aceste exerciții este o bandă elastică închisă sau o bandă elastică lungă. De asemenea, puteți folosi și o bandă mai scurtă, însă este ideal să aveți acasă diferite tipuri de expansoare. Acest lucru vă permite să creșteți și să micșorați tensiunea după cum considerați.

Dacă sunteți începători și încă nu vreți să ridicați greutăți mari, puteți folosi benzile elastice pentru a vă diversifica antrenamentul cu greutatea corporală. Acestea sunt potrivite pentru genuflexiuni, fandări, abdomene și alte exerciții pe care probabil le știți deja și care vor oferi corpului vostru un nou impuls pentru a vă duce antrenamentul la următorul nivel.

În plus, dacă sunteți deja sportivi experimentați vă puteți concepe singuri un antrenament din aceste exerciții. Creați-vă o nouă rutină de antrenament sau efectuați exerciții pentru antrenamentele pentru partea superioară sau inferioară a corpului. Acest lucru vă va ajuta să vă diversificați programul de antrenament și să oferiți masei voastre musculare un nou stimulent pentru a se tonifia și a se dezvolta.

Înainte de a începe antrenamentul, găsiți o structură solidă, cum ar fi o bară transversală și atașați banda elastică de ea. Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament (alergare pe loc sau sărituri la coardă). Apoi încălziți-vă articulațiile mari cu ajutorul mișcărilor circulare. După partea principală a antrenamentului, alocați câteva minute pentru a efectua câteva mișcări de stretching.

Atunci când faceți exerciții cu benzile elastice, concentrați-vă pe tehnica corectă și mențineți-vă partea superioară a corpului încordată. Mișcarea trebuie controlată iar voi trebuie să încercați să aveți o gamă completă de mișcare.

Exerciții pentru fese și picioare

Datorită acestor exerciții, vă veți tonifia fesele și, în același timp, partea din față, din spate și interiorul coapselor. În plus, majoritatea exercițiilor sunt complexe (multi-articulare) permițându-vă să antrenați mușchii aproape întregului corp.

1. Genuflexiuni frontale

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pășiți peste un capăt al benzii elastice, iar restul o trageți după gât. Țineți spatele drept și capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și faceți o genuflexiune mișcând pelvisul înapoi și în jos. Mare grijă să nu îndoiți spatele la nivelul coloanei lombare sau toracice. Observați cât de mult vă puteți apleca astfel încât să vă puteți menține coloana dreaptă în mod natural. Axa genunchiului, gleznei și degetului de la picior ar trebui să rămână într-un singur loc. Atunci când vă deplasați în jos, vă puteți întinde brațele înainte pentru o mai bună stabilitate. Reveniți ușor la poziția inițială încordând partea din față a coapselor în timp ce expirați. Apoi efectuați următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Spate îndoit, o gamă mică de mișcare, aplecare înainte, genunchi îndreptați spre interior, greutate distribuită neuniform, greutatea se schimbă pe vârful picioarelor sau pe călcâie.

2. Extensii de picioare

• Poziția inițială: Atașați banda elastică de bara transversală cu un capăt. Înfășurați capătul opus în jurul unei glezne. Așezați-vă la câțiva metri în fața barei transversale. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți ușor genunchii. Puneți mâinile pe șolduri și încordați-vă partea superioară a corpului (mușchii diafragmei, abdominali, spatelui și pelvisului. Țineți spatele drept și capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Întindeți și îndreptați piciorul înainte (cel cu bandă atașată). Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Atingeți ușor podeaua cu piciorul și treceți la următoarea repetare. Efectuați setul pe un picior mai întâi și apoi pe celălalt.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, genunchii îndreptați spre interior, mișcare necontrolată.

3. Hamstring Curl

• Poziția inițială: Atașați banda elastică de bara transversală cu un capăt. Înfășurați capătul opus în jurul unei glezne. Întindeți-vă pe burtă pe covorașul de exerciții. Lăsați brațele pe lângă corp și puneți palmele pe podea.
• Efectuarea exercițiului: Întindeți piciorul înapoi și trageți de gleznă înspre spate în timp ce expirați. Ar trebui să simți cum se încordează mușchiul piciorului. Apoi treceți la următoarea repetare. Efectuați setul pe un picior mai întâi și apoi pe celălalt. Cu cât sunteți mai departe de bara transversală, cu atât exercițiul va fi mai solicitant.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, spate îndoit, mișcare necontrolată.

4. Glute Bridge

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Stați pe spate. Țineți capul, partea superioară a spatelui și brațele pe covoraș. Îndoiți genunchii și încordați fesierii. Puteți să vă lăsați picioarele pe covoraș cu toată suprafața sau să vă sprijiniți doar pe călcâie.
• Efectuarea exercițiului: Încordați fesierii și partea superioară a corpului și ridicați pelvisul în timp ce expirați. Ridicați-l până la punctul în care genunchii, șoldurile și umerii sunt aliniați. Puteți rămâne în această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare. Puteți face exercițiul mai solicitant depărtând picioarele la lățimea șoldurilor și așezându-le la loc.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, spate îndoit, mișcare necontrolată, încordare insuficientă a fesierilor.

5. Genuflexiuni laterale

• Poziția inițială: Atașați un capăt al benzii elastice de bara transversală. Puneți celălalt capăt pe glezna stângă. Așezați-vă cu partea stângă la bara transversală. Picioarele trebuie să fie în linie, depărtate la lățimea șoldurilor, iar brațele de-a lungul corpului.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați, faceți un pas în lateral și, simultan, faceți o genuflexiune. Coborâți cât de mult puteți, astfel încât spatele să fie drept. Axa genunchiului, gleznei și vârfurilor picioarelor trebuie să rămână în linie. Reveniți la poziția inițială încordând mușchii fesieri și ai coapselor în timp ce expirați. Apoi treceți la următoarea repetare. Faceți un set pe o parte, apoi pe cealaltă.
• Greșeli frecvente: Spate îndoit, o gamă mică de mișcare, aplecare înainte, genunchi îndreptați spre interior, greutate distribuită neuniform.

6. Clam shell

• Poziția inițială: Așezați banda elastică deasupra genunchilor. Întindeți-vă pe o parte. Sprijiniți-vă capul pe brațul îndoit și plasați celălalt braț în fața corpului (palma să fie pe covoraș). Îndoiți genunchii la 90 de grade. Picioarele trebuie să aibă contact la nivelul gleznelor pe parcursul întregului exercițiu.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă fesierii și depărtați picioarele în timp ce expirați. Puteți rămâne în această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare. Faceți un set mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, încordare insuficientă a fesierilor.

7. Fandări înapoi cu fluturări la piept

• Poziția inițială: Apucați extensorul cu ambele mâini și întindeți brațele înainte. Stați drept, cu picioarele depărtate.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și faceți o fandare inversă cu piciorul drept. Apoi rotiți trunchiul spre dreapta și întindeți simultan brațele. Întoarceți-vă brațele și trunchiul în timp ce inspirați. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce expirați și faceți același lucru cu piciorul stâng.
• Greșeli frecvente: Spate îndoit, o gamă mică de mișcare, aplecare înainte, genunchi îndreptați spre interior, mișcare necontrolată.

8. Side Walk

• Poziția inițială: Plasați banda elastică pe glezne. Îndoiți brațele și puneți mâinile pe șolduri. Vă puteți apleca ușor înainte, dar încercați să țineți spatele drept. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, iar picioarele distanțate la lățimea umerilor.
• Efectuarea exercițiului: Încordați trunchiul și faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept. Apoi cu piciorul stâng. Apoi faceți un pas spre stânga cu piciorul stâng, urmat de un pas cu piciorul drept. Continuați să faceți pașii până când terminați întregul set. De asemenea, puteți face mai mulți pași la rând într-o parte, apoi în cealaltă.
• Greșeli frecvente: Spate îndoit (în zona lombară), o gamă mică de mișcare, îndoire excesivă înainte, genunchi îndreptați spre interior, mișcare necontrolată.

9. Standing Leg Abduction

• Poziția inițială: Plasați banda elastică pe glezne. Îndoiți brațele și puneți mâinile pe șolduri. Vă puteți apleca ușor înainte, dar încercați să țineți spatele drept. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, iar picioarele distanțate la lățimea umerilor. Încordați trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Faceți o ridicare laterală a piciorului în timp ce expirați și puneți-l înapoi în timp ce inspirați. Apoi treceți la următoarea repetare. Mai întâi faceți un set pe un picior, apoi pe celălalt.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, îndoire excesivă înainte, spate îndoit, mișcare necontrolată.

10. Seated Leg Abduction

• Poziția inițială: Așezați banda elastică sub genunchi. Stați jos. Puneți palmele la spate și sprijiniți-vă pe ele. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele mai aproape de fese.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă fesierii și depărtați picioarele în timp ce expirați. Puteți rămâne în această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, încordare insuficientă a fesierilor.

Dacă vreți să aveți niște fese rotunde și picioare tonifiate, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Exerciții pentru spate

De asemenea, vă puteți lucra trapezul, umerii și mușchii interscapulari cu ajutorul benzilor elastice, însă aceste exerciții sunt benefice și pentru umeri și brațe. În același timp, vă ajută să vă lucrați și trunchiul.

1. Bent-Over Row

• Poziția inițială: Puneți banda elastică pe podea și așezați-vă în mijlocul acesteia. Stați cu picioarele depărtate. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă înainte și apucați capetele benzii cu ambele mâini. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Trageți brațele spre talie în timp ce expirați și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Trageți omoplații în sus.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

2. Seated Row

• Poziția inițială: Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Puteți îndoi ușor genunchii. Atașați extensorul la mijlocul dimensiunii sale de picioare. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Trageți banda spre talie în timp ce expirați și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Trageți omoplații spre piept.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

3. Standing Fly

• Poziția inițială: Prindeți expansorul de ambele capete (prindere pe sub mâna) și întindeți-vă brațele înainte. Stați cu picioarele depărtate. Puteți îndoi ușor genunchii. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii spatelui și întindeți brațele înainte în timp ce expirați. Brațele rămân la aceeași înălțime. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

4. Lying Row

• Poziția inițială: Atașați un capăt al expansorului de bara transversală. Întindeți-vă pe spate, întindeți brațele în sus și apucați banda cu ambele mâini. Trageți umerii înapoi și în jos și înapoi pe covoraș pe tot parcursul exercițiului. Îndoiți genunchii.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii spatelui și țineți brațele aproape de corp în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

Exerciții pentru piept

De asemenea, vă puteți antrena eficient mușchii pectorali mici și mari, formând partea dominantă a toracelui, cu ajutorul unei benzi elastice pentru a face flotările mai solicitante sau pentru a efectua un exercițiu numit lying chest press.

1. Flotări

• Poziția inițială: Legați extensorul la spate și așezați-l sub omoplați. Apoi așezați-vă în genunchi în poziția de planșă (brațele întinse) și puneți celălalt capăt al benzii sub mâini. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Trageți umerii înapoi și în jos. Coatele ar trebui să creeze un unghi de 45 de grade cu corpul. Încordați trunchiul și încercați să vă mențineți corpul într-o singură linie.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați, faceți o flotare și încercați să atingeți ușor podeaua cu pieptul în poziția inferioară. Apoi vă împingeți în mâini în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială și treceți la următoarea repetare. Puteți face flotări și în genunchi, acestea fiind mai ușor de făcut.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, spate îndoit (mai ales în zona lombară), omoplați instabili, coate îndreptate spre exterior.

2. Floor Press

• Poziția inițială: Așezați extensorul pe podea. Întindeți-vă pe spate (extensorul trebuie să fie sub omoplați). Prindeți ambele capete ale extensorului și îndoiți coatele la 90 de grade. Antebrațele trebuie să fie perpendiculare pe sol. Țineți umerii pe saltea pe tot parcursul exercițiului. Îndoiți genunchii și trageți-vă picioarele spre fesieri.
• Efectuarea exercițiului: Îndreptați-vă brațele încordând mușchii pectorali în timp ce expirați. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: Coate îndreptate spre corp, spate îndoit, mișcare necontrolată.

Exerciții pentru umeri

De asemenea, puteți folosi benzile elastice pentru a vă diversifica antrenamentul pentru umeri. Exercițiile pentru umeri cu extensorul sunt similare cu cele efectuate cu gantere. Astfel, vă veți lucra atât mușchii brațelor, cât și ai trunchiului.

1. Overhead Press

• Poziția inițială: Puneți extensorul pe podea și pășiți peste un capăt. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți cealaltă parte a benzii cu ambele mâini, îndreptați corpul și efectuați o tragere peste piept. Îndoiți coatele. Palmele trebuie să fie îndreptate spre față. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii brațelor și întindeți brațele în sus în timp ce expirați. În același timp, împingeți capul înainte. Apoi reveniți ușor la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

2. Ridicări de brațe

• Poziția inițială: Puneți extensorul pe podea și pășiți peste un capăt. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți cealaltă parte a benzii cu ambele mâini, îndreptați corpul și efectuați o tragere peste piept. Îndoiți coatele. Palmele sunt îndreptate spre corp. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii brațelor și întindeți brațele în sus în timp ce expirați. Încercați să aduceți coatele la nivelul umerilor. Apoi reveniți ușor la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

3. Ridicări laterale de brațe

• Poziția inițială: Așezați extensorul pe podea și pășiți peste un capăt. Apoi apucați capetele extensorului și îndreptați corpul. Țineți brațele aproape de corp, coatele îndreptate spre corp și ușor îndoite. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii brațelor și ridicați brațele în timp ce expirați. Coatele trebuie să fie mai sus decât umerii în poziția superioară. Apoi reveniți ușor la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit, coate prea îndoite.

4. High Pull

• Poziția inițială: Puneți extensorul pe podea și pășiți peste un capăt. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți cealaltă parte a benzii cu ambele mâini, îndreptați corpul și ridicați brațele. Palmele trebuie să fie îndreptate spre corp. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii brațelor, îndoiți coatele și trageți banda peste piept în timp ce expirați. Încercați să puneți coatele deasupra nivelului umerilor în poziția superioară. Apoi reveniți cu atenție la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

5. Seated Rear Delt Fly

• Poziția inițială: Așezați-vă pe cutia pliometrică sau pe banca de antrenament. Plasați extensorul sub picioare (acestea ar trebui să fie în mijlocul extensorului). Aplecați-vă înainte și apucați capetele extensorului. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii brațelor și ridicați brațele în timp ce expirați. Coatele trebuie să fie mai sus decât umerii în poziția superioară. Apoi reveniți ușor la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

Exerciții pentru brațe (Triceps și Biceps)

Puteți folosi benzile elastivce și pentru antrenamentul brațelor pentru a vă antrena bicepșii și tricepșii.

1. Kneeling Biceps Curl

• Poziția inițială: Lăsați-vă în jos pe piciorul stâng, întindeți piciorul drept înainte și îndoiți genunchiul la 90 de grade. Puneți banda elastică sub piciorul drept și apucați ambele capete cu mâna dreaptă. Apoi sprijiniți-vă cotul pe coapsa dreaptă (deasupra genunchiului). Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Trageți palma spre umăr încordând bicepșii în timp ce expirați. Readuceți brațul în poziția inițială în timp ce inspirați și repetați mișcarea. Odată ce completați un set pe un braț, schimbați părțile.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

2. Standing Biceps Curl

• Poziția inițială: Pășiți pe mijlocul benzii elastice cu un picior, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți ambele capete ale extensorului, îndreptați corpul și țineți brațele aproape de corp. Palmele trebuie să fie îndreptate spre față. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Trageți ambele palme spre umeri încordând bicepșii în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați mișcarea. Încercați să mențineți coatele în aceeași poziție (aproape de corp).
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, coate prea departe de corp, spate îndoit.

3. Triceps Kickbacks

• Poziția inițială: Stați cu picioarele pe podea, îndoiți ușor genunchii și atașați banda elastică de picioare. Trageți celălalt capăt al extensorului peste cap și coborâți-l în partea inferioară a spatelui. Prindeți banda cu ambele mâini, apoi îndoiți coatele la 90 de grade. Aplecați-vă puțin înainte, dar țineți spatele drept. Capul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală, iar umerii îndreptați și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Îndreptați-vă brațele încordând tricepșii în timp ce expirați. Readuceți brațele în poziția inițială și repetați mișcarea. Concentrați-vă pe menținerea cotului în aceeași poziție în timpul exercițiului.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, coatele sunt prea departe de corp, mișcare necontrolată.

4. Seated Overhead Extension

• Poziția inițială: Așezați-vă pe cutia pliometrică sau pe banca de antrenament și atașați un capăt al extensorului sub fese. Prindeți celălalt capăt cu ambele mâini și trageți-l peste spate. Întindeți brațele în sus și îndoiți coatele la 90 de grade. Coatele trebuie să fie îndreptate spre exterior și în spatele capului. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați brațele în sus încordând mușchii tricepși în timp ce expirați. Concentrați-vă pe menținerea cotului în aceeași poziție în timpul exercițiului.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată.

Veți găsi și alte exerciții eficiente pentru întregul corp în articolul nostru intitulat 11 exerciții cu benzi elastice la bara de tracțiuni pentru consolidarea brațelor, spatelui și trunchiului.

Exerciții pentru abdomene

De asemenea, vă puteți tonifia în mod eficient mușchii drepți, oblici și abdominali inferiori cu ajutorul benzilor elastice. Așadar, îmbunătățiți-vă antrenamentul abdominal cu ajutorul acestor exerciții.

1. Kneeling Crunches

• Poziția inițială: Atașați un capăt al extensorului de bara de tracțiuni. Apoi îngenuncheați cu spatele la bară și trageți banda peste cap. Țineți-o în fața voastră cu ambele mâini.
• Efectuarea exercițiului: Aplecați-vă înainte încprdând abdomenul și arcuind ușor spatele în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată.

2. Woodchopper

• Poziția inițială: Atașați un capăt al extensorului de bara de tracțiuni. Apoi stați cu partea voastră stângă la bară și apucați banda cu ambele mâini. Ridicați brațele în fața capului spre partea stângă și rotiți întregul trunchi în aceeași direcție. Stați cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor. Țineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Trageți banda spre genunchiul drept încordând abdomenul în timp ce expirați. În același timp, îndoiți ușor genunchii și rotiți întregul trunchi în aceeași direcție. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați mișcarea. Odată ce ați terminat un set, întoarceți-vă cu partea dreaptă spre bara de tracțiuni și efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

3. Anti-Rotation Walkouts

• Poziția inițială: Atașați un capăt al extensorului la bara de tracțiuni. Aceasta ar trebui să fie întinsă (la nivel cu solul) la aproximativ înălțimea bicepșilor. Apoi așezați-vă cu partea voastră stângă la bara de tracțiuni, apucați banda cu ambele mâini în fața pieptului și îndoiți coatele la 90 de grade. Extensorul nu trebuie întins la maxim. Îndoiți ușor genunchii și stați cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor. Țineți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și umerii înapoi și în jos. Încordați trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și faceți un pas spre dreapta. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce expirați și treceți la următoarea repetare. După ce ați terminat un set, întoarceți-vă cu partea dreaptă la bara de tracțiuni și efectuați același exercițiu pe cealaltă parte. Cu cât sunteți mai departe de bară, cu atât exercițiul va fi mai solicitant.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, încordare insuficientă a trunchiului, mișcare necontrolată, spate îndoit.

4. Reverse Crunches

• Poziția inițială: Atașați un capăt al extensorului de bara de tracțiuni. Apoi așezați-vă pe podea cu capul spre bară și atașați celălalt capăt al benzii de ambele picioare. Extensorul trebuie întins în această poziție. Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă corp. Ridicați picioarele și îndoiți genunchiul la 90 de grade.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați pelvisul și trageți genunchii spre piept încordând abdomenul în timp ce expirați. Partea superioară a spatelui trebuie să rămână pe covoraș. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată.

5. Russian Twist

• Poziția inițială: Așezați-vă pe podea, îndoiți ușor genunchii și prindeți banda elastică de picioare. Prindeți celălalt capăt al extensorului cu ambele mâini și țineți-l în fața pieptului. Îndoiți coatele la 90 de grade. Înclinați-vă puțin înapoi, dar țineți spatele drept. Capul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală, iar umerii în spate și în jos. Încordați trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Trageți banda peste unul dintre șolduri în timp ce expirați și treceți pe partea următoare în timp ce inspirați. Încercați să mențineți spatele în aceeași poziție.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, mișcare necontrolată, spate îndoit.

• Pentru mai multe inspirații în ceea ce privește exercițiile abdominale, consultați articolul nostru intitulat Cele mai bune 9 exerciții cu banda elastică de rezistență pentru întărirea abdomenului

• Veți găsi instrucțiuni detaliate pentru un abdomen plat în articolul nostru intitulat Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu

Exemplu de antrenament cu benzile elastice pentru întregul corp

Pentru acest antrenament alegeți benzi elastice cu rezistențe în funcție de performanța voastră sportivă. De asemenea, le puteți schimba în funcție de cât de dificile sunt exercițiile pentru voi, sau continuați luând primul set ca pe o încălzire și folosiți o bandă mai subțire. Astfel, le veți executa apoi pe celelalte cu o bandă mai groasă, având o sarcină mai mare, iar antrenamentul va fi suficient de eficient și solicitant.

Antrenament cu benzile elastice pentru întregul corp

Exercițiu	Număr de repetări	Număr de seturi
Genuflexiuni frontale	12–16	2–4
Hamstring Curl	8–10 repetări pe fiecare parte	2–4
Standing Leg Abduction	8–10 repetări pe fiecare parte	2–4
Bent-Over Row	8–10	2–4
Standing Fly	8–10	2–4
Flotări	8–10	2–4
Overhead Press	8–10	2–4
Kneeling Biceps Curl	8–10 repetări pe fiecare parte	2–4
Seated Overhead Extension	8–10	2–4
Russian Twist	16–20 repetări în total (cu alternarea părților)	2–4

Antrenament cu banda elastică pentru întregul corp

De asemenea, veți găsi inspirație și pentru exercițiile de acasă cu benzile elastice în videoclipul nostru de antrenament. Astfel, veți avea nevoie doar de o bandă elastică lungă și de 12 minute.

Care este concluzia?

Exercițiile cu benzile elastice sunt potrivite pentru toți cei care sunt la început cu antrenamentele, însă și sportivii experimentați le pot folosi în planurile lor de antrenament. Astfel, instrucțiunile noastre vă vor ajuta să efectuași exercițiile din videoclip, iar voi puteți să vă creați antrenamentul întregului corp sau să vă antrenați conform celor descrise mai sus. Pentru rezultate vizibile, includeți un antrenament cu banda elastică de cel puțin două ori pe săptămână. Nu uitați însă că o alimentație echilibrată și suficientă odihnă sunt, de asemenea, extrem de importante pentru obiectivele voastre fitness.

V-a fost de ajutor acest articol? Dacă da, trimiteți-l și prietenilor voștri pentru a-i inspira să încerce antrenamentul nostru cu benzile elastice.