33 de exerciții cu banda elastică de rezistență pe care le puteți face oriunde

Acest accesoriu de rezistență este portabil, ușor de depozitat și reprezintă un ajutor excelent pentru exercițiile efectuate la domiciliu sau atunci când nu aveți suficient spațiu în sala de fitness. Benzile de rezistență sunt disponibile în diverse variante de rezistență, începând de la rezistență mare până la rezistență foarte mare.

            

Cele mai des utilizate sunt benzile elastice cu mânere, benzile cu buclă (cunoscute și sub denumirea de "benzi de cauciuc foarte mari") și benzile de rezistență terapeutice. În funcție de nivelul vostru de pregătire și a unui plan de antrenament specific, se poate stabili care dintre benzile elastice vi se potrivește cel mai bine. Pentru majoritatea exercițiilor pe care le veți efectua cu banda elastică de rezistență ar trebui să încercați între 8 - 25 de repetări a câte 2-3 seturi din fiecare exercițiu.

           

exerciții cu banda elastică de rezistență

        

Exerciții pentru partea inferioară a corpului 

1.Genuflexiuni cu banda elastică 

Stați în picioare cu banda elastică sub tălpi și picioarele îndepărtate la nivelul umerilor. Țineți mânerele benzii elastice la nivelul umerilor. Dacă banda elastică este prea lungă, o puteți înfășura în jurul mâinilor care le poziționați în dreptul pieptului. Lăsați-vă în jos exact ca la genuflexiunile cu bara în față, abdomenul îl țineți încordat și genunchii îi împingeți în față. Reveniți la poziția de start și faceți între 8 și 12 repetări.

      

Genuflexiuni cu banda elastică

                  

2. Extensii față

În primul rând pe o parte a benzii de rezistență faceți un nod (în sala de fitness puteți să îl faceți pe un aparat), iar cealaltă parte a benzii o fixați în jurul gleznelor. Îndepărtați-vă de nod pentru a crea rezistență și îndepărtați picioarele la nivelul șoldurilor. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept în față până când genunchiul o să fie complet întins în fața voastră. Reveniți încet în poziția de start și faceți între 8 și 12 repetări pe un singur picior, după care schimbați piciorul.

            

3. Extensii spate

Așezați-vă pe podea pe burtă, fixați banda de rezistență în jurul gleznei de la piciorul drept în timp ce celălalt capăt al benzii îl prindeți de ușă. Îndepărtați-vă de ușă pentru a forma rezistența. Încordați abdomenul, îndoiți ușor genunchii și începeți să ridicați piciorul în spate în timp ce călcâiul îl trageți spre fesieri. Reveniți încet cu piciorul în poziția de start și faceți între 10-15 repetări pe un singur picior după care schimbați piciorul.

      

4. Podul pentru întărirea mușchilor fesieri

Legați banda de rezistență în jurul picioarelor, la nivelul genunchilor. Vă așezați pe spate cu genunchii îndoiți (formați un unghi de 90 de grade). Ridicați coapsele de pe sol în timp ce țineți brațele pe lângă corp. În timpul acestui exercițiu încercați să țineți mușchii fesieri cât mai bine încordați. Faceți între 15-20 de repetări.  

           Podul pentru întărirea mușchilor fesieri - exerciții cu banda elastică de rezistență

         

5. Fandări

Fixați banda de rezistență de un suport la nivelul gleznelor și stați cu partea stângă a corpului lângă suport în timp ce legați celălalt capăt al benzii de rezistență în jurul gleznei piciorului drept. Îndepărtați-vă de lângă suport pentru a crea rezistență. Din această poziție efectuați fandări laterale (un sfert de genuflexiune), în acest timp încercați să întindeți cât mai mult piciorul liber și să încordați coapsele. Încet reveniți în poziția de start și faceți între 12-15 repetări până schimbați picioarele.

          

6. Scoica (Supinated clamshell)

Fixați banda de rezistență în jurul picioarelor deasupra genunchilor. Așezați-vă pe spate, iar șoldurile și genunchii să formeze unghiul de 90 de grade. Începeți prin a îndepărta picioarele și genunchii în timp ce încordați fesele pentru 2-3 secunde. Reveniți încet în poziția de start și faceți între 10-12 repetări.

       

7. Dorsiflexia gleznei

Fixați banda de rezistență în jurul unui obiect solid (de exemplu în jurul piciorului de la masă), așezați-vă pe podea cu un picior întins pe care înfășurați în jurul labei piciorului celălalt capăt al benzii de rezistență. Începeți prin a trage laba piciorului în sus, în timp ce mâinile le aveți pe podea. Degetul mare de la picior este orientat spre genunchiul vostru. Întindeți și mișcați glezna până ce simțiți o tensiune plăcută a mușchiului. Încet reveniți în poziția de start și faceți 10-12 repetări pe fiecare parte.

           

Dorsiflexia gleznei cu banda elastică de rezistență

          

8.  Pași în lateral

Înfășurați banda de rezistență în jurul gleznelor. Îndepărtați picioarele la nivelul umerilor, astfel încât banda să fie suficient de tensionată. Începeți prin a transfera ușor greutatea corpului pe piciorul stâng și faceți un pas lateral cu piciorul drept. Ulterior apropiați ușor piciorul stâng către piciorul drept, dar țineți banda tensionată. Faceți între 8 și 10 pași după care schimbați sensul.            

                   Pași în lateral cu banda elastică

               

9. Standing Abduction

Prin efectuarea acestui exercițiu, vă veți îmbunătăți și echilibrul. Fixați banda de rezistență la nivelul gleznelor. Ridicați piciorul de pe podea și trageți în lateral pentru ca banda de rezistență să fie tensionată. Încercați să încordați cât mai mult fesierii. Încet reveniți cu piciorul în poziția de start fără să puneți piciorul pe podea, astfel încât să vă păstrați echilibrul. Repetați mișcarea. Dacă nu vă simțiți confortabil, vă puteți rezema de spătarul unui scaun sau de un perete pentru a vă menține echilibrul. Repetați de 15-20 de ori pe fiecare parte.

           

10. Seating Abduction

Așezați-vă pe marginea unui scaun sau pe o bancă de fitness și fixați-vă banda de rezistență chiar deasupra genunchiului. Îndepărtați picioarele ceva mai mult decât lățimea umerilor și treptat împingeți genunchii în lateral, în timp ce tălpile le orientați către interior. Rămâneți în această poziție aproximativ 2 secunde, după care reveniți cu genunchii în poziția de start. Repetați de 15- 20 de ori.   

              

Seating Abduction - exerciții cu banda elastică de rezistență             

Exerciții pentru spate

11. Ramat din aplecat 

Îndepărtați-vă  picioarele, iar banda de rezistență să fie fixată sub ambele picioare. Prindeți cu mâinile ambele mânere, în timp ce brațele sunt întinse și trageți banda cu palmele în sus. Aplecați-vă și trageți mâinile înspre abdomen cu coatele îndoite și încordați omoplații. Brațele sunt îndoite la 90 de grade. Reveniți în poziția de start și faceți 10-12 repetări. 

              

Ramat din aplecat

                 

12. Ramat din șezut

Îndepărtați ușor picioarele și fixați banda elastică la mijlocul tălpii. Prindeți ambele capete ale benzii elastice în timp ce țineți brațele întinse cu palmele orientate către interior. Stați drept și trageți banda elastică către abdomen, în timp ce coatele sunt îndoite și încordați omoplații. Încet reveniți în poziția de start și faceți 15 - 20 de repetări.

                

13. Întinderea brațelor lateral stând în picioare

Stați cu picioarele îndepărtate la nivelul umerilor și cu genunchii ușor flexați. Prindeți banda elastică la mijloc cu ambele mâini, la înălțimea umerilor și cu palmele orientate în sus. Cu brațele întinse împingeți banda elastică mai întâi în față, după care trageți în spate până resimți o presiune în omoplați. Reveniți ușor în poziția de start, odihniți-vă și continuați. Faceți 8-10 repetări. 

              Întinderea brațelor lateral stând în picioare - exerciții cu banda elastică de rezistență          

14. Pullover din poziția culcat

Legați mijlocul benzii elastice de un aparat pentru exerciții. Așezați-vă pe podea în poziția culcat pe spate cu genunchii îndoiți. Duceți brațele în spatele capului, întindeți brațele, prindeți ambele mânere ale benzii elastice și încet trageți de bandă, peste piept până la genunchi, păstrând brațele întinse. Reveniți încet în poziția de start și faceți 8-10 repetări.  

              

Kickback din poziția culcat - exerciții cu banda elastică de rezistență 

             

15. Pullover în jos

Sunteți pregătiți să lucrați partea superioară a spatelui? Fixați un capăt al benzii elastice în poziție orizontală deasupra voastră. Stați în genunchi și prindeți al doilea capăt al benzii elastice. Țineți brațele întinse în dreptul capului și îndepărtate la nivelul umerilor. Cu coatele îndoite trageți banda elastică spre podea, în acest timp ar trebui să simțiți o presiune asupra mușchilor spatelui. Atunci când brațele voastre ajung la nivelul umerilor, vă întoarceți în poziția de start. Faceți 10-12 repetări.

        

Exerciții pentru piept

16. Flotări

Duceți acest exercițiu clasic la un alt nivel! Așezați-vă în poziția plank-ului și fixați banda elastică peste partea superioară a spatelui. Prindeți ambele capete ale benzii elastice cu mâinile și reveniți la poziția inițială, astfel încât capul și corpul să fie orientat către sol. Încordați fesierii, abdomenul și efectuați flotări cu brațele întinse. Partea inferioară a spatelui rămâne dreaptă și pieptul îl duceți către sol. Faceți 5-20 repetări. 

          flotări cu banda elastică de rezistență                 

17.  Împins din înclinat 

Umătoarea oprire: partea superioară a pieptului! Stați drept, cu genunchii ușor flexați și fixați mijlocul benzii elastice sub talpa voastră. Prindeți ambele capete ale benzii în mâini și ridicați-le până la nivelul umerilor. Ulterior trageți banda elastică peste piept în lateral (în forma curcubeului) până când brațele vor fi întinse la maxim. Reveniți în poziția inițială. Faceți 10-12 repetări.

         

18. Împins din orizontal (Bench press)

Fără gantere? Nicio problemă! Fixați banda elastică sub banca pentru împins și așezați-vă în poziția culcat cu fața în sus. Prindeți cu ambele mâini mânerele benzii elastice și ridicați-le la nivelul umerilor astfel încât degetele mari de la mâini să atingă umerii. Întindeți mâinile în față și încercați să atingeți maxima întindere a mâinilor. Reveniți în poziția de start. Faceți 10-12 repetări.

              

19.  Împins din picioare

Înfășurați banda elastică de un suport (de exemplu un aparat din sala de fitness) la nivelul pieptului. Prindeți mânerele benzii elastice cu ambele mâini și întoarceți-vă cu spatele către suport. Faceți un pas în față și din această poziție ridicați mânerele până la nivelul pieptului. Cu coatele ușor îndoite trageți banda elastică în față, în timp ce întindeți la maxim brațele. Reveniți în poziția de start și faceți 12-15 repetări.

                 

Împins din picioare cu banda elastică de rezistență 

               

Exerciții pentru umeri

20. Împins deasupra capului (Overhead press)

Stați pe centrul benzii elastice cu picioarele ușor îndepărtate la nivelul umerilor. Prindeți banda elastică în ambele mâini și ridicați brațele până la nivelul umerilor cu palmele orientate către exterior astfel încât degetele mari să atingă umerii. Ridicați brațele în sus până când sunt întinse la maxim. Reveniți în poziția de start și faceți între 8-10 repetări.  

              împins deasupra capului - exerciții cu banda elastică de rezistență               

21.  Ridicări ale brațelor în față

Pentru sculptarea părții superioare a umerilor, stați cu picioarele pe mijlocul benzii elastice, îndepărtați ușor picioarele la nivelul umerilor și prindeți ambele capete ale benzii. Fără a îndoi coatele, ridicați brațele înainte până la nivelul umerilor. Reveniți încet în poziția inițială și faceți între 8- 12 repetări.

            

22.  Ridicări ale brațelor în lateral

Puneți un picior pe mijlocul benzii elastice și prindeți capetele acesteia cu palmele orientate în interior. Îndoiți ușor coatele și întindeți brațele în lateral până la nivelul umerilor. Reveniți în poziția inițială și faceți 8-10 repetări.  

                  

Ridicări ale brațelor în lateral - exerciții cu banda elastică de rezistență

             

 23. Ramat vertical

Stați în picioare pe mijlocul benzii elastice, cu picioarele îndepărtate la nivelul umerilor. Prindeți banda elastică având mâinile orientate către corpul vostru la nivelul coapselor. Trageți banda în sus până la nivelul umerilor, iar în acest tip mențineți poziția coatelor în forma V. Reveniți în poziția inițială și faceți 10-12 repetări. 

             

ramat vertical            

24. Fluturări laterale

Așezați-vă pe capătul unei bănci de împins și puneți picioarele pe mijlocul benzii. Prindeți mânerele benzii cu ambele palme orientate către corpul vostru. Aplecați-vă în față, spatele îl țineți drept și brațele le ridicați în lateral până când banda ajunge la nivelul umerilor. Reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul de 10-12 ori.

         

Exerciții pentru brațe

25. Flexii concetrate pentru biceps

Așezați-vă pe podea cu piciorul drept poziționat mai în față. Fixați banda elastică sub talpa piciorului drept. Prindeți celălalt capăt al benzii, în timp ce cotul îl țineți lejer pe un genunchi. Cu palma orientată înspre exterior de la genunchiul vostru trageți banda elastică înspre umăr și încercați să țineți banda cât mai întinsă pentru a lucra cât mai bine bicepsul. Reveniți în poziția inițială și faceți 8-10 repetări pe fiecare parte.

      

26. Flexii biceps din picioare

Stați în picioare pe mijlocul benzii elastice cu picioarele îndepărtate la nivelul umerilor. Prindeți cu mâinile mânerele benzii, în timp ce poziția de început va fi cu brațele lăsate în jos. Cu palmele orientate în exterior, ridicați brațele în sus până când bicepsul este complet contractat. Lăsați încet brațele în jos și reveniți în poziția inițială. Repetați exercițiul de 12- 15 ori. 

           


           

27. Extensii pentru triceps (KickBack)

Așezați-vă pe sol și fixați banda elastică sub tălpile picioarelor. Prindeți mânerele benzii și țineți brațele pe lângă corp cu palmele orientate în spate. Îndoiți coatele în timp ce antebrațul se află în poziția paralelă cu solul. Ulterior duceți brațele în spate până când le întindeți complet. Reveniți în poziția inițială și faceți 8-10 repetări. 

            extensii pentru triceps cu banda elastică de rezistență                                                            

28. Împins pentru triceps

Așezați-vă pe o bancă de împins sau pe un scaun și fixați banda elastică sub fesieri. Prindeți ambele mânere cu palmele orientate în sus și ridicați brațele în spatele capului, iar coatele trebuie să ajungă la ceafă. Reveniți în poziția inițială și faceți 10-12 repetări.

             

Exerciții pentru abdomen

29. Abdomene cu banda elastică (Kneeling Crunch)

Înfășurați banda elastică de un obiect înalt (de exemplu sus pe ușă). Prindeți cu ambele mâini banda și așezați-vă în genunchi cu spatele la suport. Coatele rămân îndoite pe lângă corp. Încordați mușchii abdomenului și aplecați-vă spre sol. Repetați acest exercițiu de 10-12 ori. 

                   

Abdomene cu banda elastică - exerciții cu banda elastică de rezistență               

30. Woodchoper 

Înfășurați banda elastică de un suport  înalt (de exemplu de ușă sau de un aparat din sala din sala de fitness). Stați în poziție laterală cu partea dreapta spre suport și prindeți capătul liber al benzii cu mâna pe care ulterior o țineți pe lângă cap. Cu o mișcare liberă transferați banda elastică prin fața corpului până la genunchi în timp ce întoarceți soldurile și piciorul care se află în spate. Faceți 8-10 repetări.

          

31. Anti-Rotation Band Walkouts

Înfășurați banda elastică de un suport (bară sau un aparat din sala de fitness) la nivelul pieptului. Prindeți al doilea capăt al benzii elastice și faceți genuflexiune. Țineți banda elastică cu ambele mâini în dreptul pieptului, încordați abdomenul și faceți un pas în lateral până când banda este întinsă. Ulterior reveniți în poziția inițială și faceți 6-8 repetări. 

       antirotačné chodenie s posilňovacou gumou

           

32. Ghemuit pe spate

Fixați banda elastică pe un suport (bară sau un aparat din sala de fitness), cât mai jos. Așezați-vă pe spate în poziția culcat, iar genunchii îi îndoiți până când formați un unghi de 90 de grade. Al doilea capăt al benzii îl cuprindeți cu vârfurile picioarelor și ridicați-vă astfel încât să se formeze presiunea benzii. Spatele îl mențineți drept și încordați abdomenul. Ridicați genunchii în sus spre umeri, astfel veți lucra mușchii abdominali. Faceți 12-15 repetări.  

        

ghemuit pe spate - exerciții cu banda elastică de rezistență 

              

 33. Twistul rusesc

Așezați-vă pe sol cu picioarele îndepărtate, iar banda elastică o fixați sub talpă. Prindeți ambele capete ale benzii elastice. Flexați ușor genunchii, tălpile le mențineți pe sol și ridicați-vă încât să formați un unghi de 45 de grade. Cu mâna stângă transferați banda elastică peste corpul vostru pe partea dreaptă, iar mâna dreaptă o întindeți spre șoldul drept. Întindeți mușchii abdominali laterali, în timp ce mențineți mijlocul și partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră. Reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul de 10-12 ori pe fiecare parte.

       

Sperăm că aceste exerciții vă vor ajuta să concepeți un plan de antrenament unic pe care să îl puteți face oriunde. Ați mai făcut exerciții cu banda elastică? Scrieți-ne răspunsurile în secțiunea de comentarii și susțineți articolul prin distribuire.