20 exerciții care vă ajută să scăpați de durerile de spate

Durerile de spate au devenit o problemă a generației de astăzi. În ultima perioadă, tot mai mulți oameni au o muncă sedentară și prin urmare, marea majoritate a populației suferă de dureri lombare, dureri cervicale sau de dureri la nivelul coloanei vertebrale. Când trebuie să fim atenți și cum putem scăpa de aceste dureri neplăcute? În articolul nostru cuprinzător veți afla mai multe informații despre cel mai mare mușchi al corpului - spatele. Vă prezentăm un număr de 20 de exerciții eficiente pentru partea lombară, partea de mijloc și partea cervicală.

Sfaturi de bază pentru a scăpa de durerile de spate

În general, durerile de spate apar din cauza problemelor cronice cu coloana. De aceea am ales să vă prezentăm 12 reguli de bază pe care fiecare dintre noi ar trebui să ni le însușim. Este vorba de trucuri simple și eficiente pentru a evita problemele cu coloana vertebrală sau pentru a ameliora durerile de spate care sunt foarte neplăcute. Chiar și cele mai mici simptome de dureri de spate trebuie rezolvate pentru a preveni instalarea durerilor cronice ale coloanei. Îmbinând activitatea fizică și exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui împreună cu stretching-ul, vă ajută să ameliorați primele simptome. Încercați să aplicați aceste sfaturi, iar coloana voastră vă va mulțumi.

1.) Limitați timpul petrecut în pat

Fiți sinceri, care este poziția voastră preferată de stat în pat atunci când vă doare spatele? Specialiștii recomandă persoanelor cu dureri de spate să nu stea în pat mai mult de 3 zile. De asemenea, dacă vă place să stați mult în pat, atunci gândiți-vă bine și la poziția coloanei, dar mai bine încercați să vă dedicați timpul unei activități fizice. [1] [4]

2.) Faceți exerciții și întăriți-vă mușchii spatelui

Chiar și o scurtă plimbare poate fi un bun tratament pentru coloana voastră. Și în cazul vostru, exercițiile simple cu accent pe spate pot face minuni. În cazul în care aveți dureri de spate, evitați exercițiile care vă împovărează coloana. În cazul acesta, activitățile sportive adecvate sunt alergarea, patinajul, înotul, dansul, stretching-ul sau echitația. [1] [9]

Exerciții pentru dureri de spate

3.) Mențineți poziția corectă a spatelui

Aveți grijă ca pe parcursul zilei să mențineți spatele într-o poziție corectă. Adoptați poziția corectă atunci când stați la calculator. Aveți grijă de coloana voastră și în timpul mersului sau atunci când stați în picioare. Nu vă cocoșați pentru a nu vă distruge coloana. Chiar și atunci când vă spălați pe dinți și nu o să vă aplecați atât de mult deasupra chiuvetei, scădeți presiunea asupra coloanei cu 50%. [1] [3] Atunci când stați pe scaun, țineți picioarele pe podea, iar spatele să fie rezemat de spătar. Vă recomandăm să introduceți între spatele vostru și spătarul scaunului un prosop rulat sau o rolă.

4.) Mergeți la un specialist

Durerea de spate nu trece cu ibalgin sau aspirină, prin urmare, ar trebui să vă consultați cu un antrenor pentru a vă spune ce exerciții puteți face, cu un fizioterapeut sau încercați să mergeți la un centru pentru exerciții de reabilitare. În cazurile extreme, consultați un medic. [1]

5.) Întăriți musculatura părții centrale a corpului

O modalitate eficientă pentru a scăpa de dureri este întărirea mușchilor abdominali și a musculaturii spatelui. Dacă lucrați cu mușchii spatelui și uitați de mușchii abdominali, înseamnă că faceți treaba doar pe jumătate. Mușchii oblici abdominali servesc la rotirea trunchiului, dar și la îndoirea coloanei vertebrale. [1] [3]

Exerciții pentru spate și abdomen

6.) Aplicați gheață sau comprese calde și uscate

În cazul umflăturilor, aplicați pe locurile dureroase gheață timp de 48 de ore, după care aplicați comprese calde uscate. Pentru durerea mușchilor de spate recomandăm să folosiți perne încălzite pentru spate sau o baie caldă. [1] [2] [4]

7.) Dormiți într-o poziție corectă

Contează foarte mult și pe ce dormiți, dacă aveți o saltea proastă sau veche și poziția în care dormiți nu este cea corectă pot apărea durerile de spate. Prin urmare, dacă dormiți pe o parte, puneți o pernă între picioare. În schimb, dacă dormiți pe spate, puneți sub genunchi o pernă. Somnul pe burtă nu este recomandat deloc, deoarece dăunează coloanei cervicale. [1] [2]

8.) Lăsați-vă de fumat

Fumatul este un viciu cu multe influențe negative. Cu toate acestea, puțini știu că dăunează și coloanei. Studiile au confirmat că fumătorii suferă mult mai mult de dureri de spate decât nefumătorii. [1] [3]

Sfaturi pentru prevenirea durerii de spate

9.) Relaxați-vă

Încercați meditația, yoga, pilates sau tai chi ca un instrument pentru relaxarea și întinderea coloanei. Aceste activități vă ajută să vă relaxați spatele și pun în mișcare mușchii încordați ai spatelui. [1] [3]

10.) Mergeți la masaj

Dar atenție! Dar și în cazul acestei activități aveți nevoie de o regularitate. O ședință de masaj pe săptămână timp de 10 săptămâni vă poate ajuta într-adevăr să mai ameliorați durerile de spate. O ședință de masaj la un chiropractician cu experiență este de asemenea, o modalitate bună cum puteți ajuta coloana voastră. Dar, asigurați-vă că mergeți la un specialist autorizat. [3]

11.) Folosiți suplimente de vitamina D, K și calciu

Oasele puternice și sănătoase previn osteoporoza, care este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de spate, mai ales în rândul femeilor. Așadar, creșteți aportul de vitamina D, K și calciu pentru a preveni această boală neplăcută. [4] [5]

Vitamine care ameliorează durerile de spate

12.) Renunțați la tocuri

Ori de câte ori este posibil, renunțați la încălțămintea cu tocuri în favoarea unor pantofi comozi. Purtarea pantofilor cu toc cauzează dureri și o presiune mai mare în partea lombară. Și de asemenea, purtarea pantofilor cu un toc mai mare de 3 cm creează o instabilitate pentru o postură corespunzătoare a spatelui.

Când ar trebui să mergeți la un medic?

Dacă urmați sfaturile de mai sus și starea voastră nu se îmbunătățește, este timpul să mergeți la un medic. Semnalele de alarmă pot fi aceste criterii: [15]

  1. Durerea de spate persistă mai mult de 6 săptămâni
  2. Durerea nu se ameliorează în schimb starea se înrăutățește.
  3. Aveți vârsta sub 20 ani sau peste 55 de ani.
  4. Resimțiți durerea la coloana la cea mai mică atingere.
  5. Aveți stări febrile și sunteți apatic.
  6. Ați slăbit brusc din cauza dietei sau din cauza bolii.
  7. Aveți furnicături sau vă amorțesc picioarele.
  8. Aveți o sensibilitate la nivelul inghinal.
  9. Fluxul urinar este slab sau suferiți de incontinență

Dacă observați aceste simptome în organismul vostru, nu înseamnă că aveți neapărat probleme cu coloana. Totuși, este bine să mergeți la un medic pentru investigații mai amănuțite.

Dureri de spate - cauze și exerciții pentru spate

Cele mai grave și posibile cauze ale durerii de spate

Neglijarea coloanei poate duce la probleme de sănătate foarte grave, dar acestea sunt foarte rare. Cele mai multe dintre ele sunt cauza simptomelor grave pe care nici măcar nu le observați la început. De obicei, nu durează mult până aflați de ce boală suferiți. [16] Cele mai grave boli ale coloanei includ:

  1. În cazul cancerului, durerea apare datorită faptului că tumoarea apasă pe coloană. Este vorba de o durere care se accentuează și nu se ameliorează nici dacă schimbați poziția corpului sau faceți exerciții fizice. Cea mai mare durere cauzată de cancer este resimțită de pacienți noaptea sau atunci când ridică greutăți. [17]
  2. Infecția coloanei vertebrale provoacă dureri atunci când este localizată în apropierea vertebrelor. Această afecțiune se depistează foarte greu. [18]
  3. Anevrismul aortic abdominal este o zonă dilatată în partea inferioară a aortei. Durerile de spate sunt provocate de o arteră care se dilată în apropierea coloanei vertebrale sau stă să se spargă. În general apare la persoane obeze, fumători înrăiți sau diabetici. [19]
  4. Spondilita anchilozantă este o boală inflamatorie cronică care provoacă dureri și rigiditate permanentă în spate. Această afecțiune afectează mai ales bărbații. [20]

Aceste boli afectează un număr mic de persoane cu dureri de spate. O cauză mult mai frecventă este osteoporoza, mușchii scurtați sau slăbiți din partea centrală a corpului sau afectarea pe termen lung a coloanei vertebrale printr-o postură neadecvată sau din cauza sedentarismului. Pentru aceste afecțiuni, orice medic vă va recomanda exerciții pentru spate.

20 cele mai eficiente exerciții pentru spate

20 cele mai eficiente exerciții pentru spate

În ziua de astăzi, atât generația mai tânără, cât și cea mai în vârstă prezintă dureri de spate. Cauzele pot fi următoarele [12]

  • Mușchii scurtați
  • Mușchii slăbiți din partea centrală a corpului
  • Spatele rigid din cauza muncii sedentare
  • Nervul sciatic
  • Dureri lede spate din cauza purtării lucrurilor grele, genți, sacoșe pe un singur umăr
  • Osteoporoza
  • Obezitatea
  • Creșterea în greutate în timpul sarcinii

Una dintre modalitățile de a ocoli aceste dureri sau de a scăpa treptat de aceste dureri este practicarea exercițiilor pentru a întări mușchii trunchiului. Evitați drumul la un specialist și începeți să vă antrenați chiar astăzi! În cele ce urmează, vă prezentăm lista celor mai eficiente exerciții pentru spate care reprezintă o combinație între exercițiile de întărire a mușchilor și stretching-ul.

1. Bird dog pose

Așezați-vă în genunchi, puneți palmele pe podea, astfel încât poziția corpului să semene cu un câine. Întindeți brațul drept în față și în același timp întindeți piciorul stâng. Mențineți spatele drept și șoldurile paralele cu solul. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde după care reveniți în poziția inițială. Repetați exercițiul dar de data aceasta cu brațul stâng și piciorul drept întins. O alternativă la acest exercițiu este ridicarea în același timp a brațului și piciorului drept. [27]

Exerciții pentru dureri de spate, bird dog pose

2. Ridicarea bazinului

Așezați-vă pe sol în poziția culcat pe spate cu mâinile întinse pe lângă corp. Îndoiți genunchii, iar tălpile le țineți pe podea. Încordați fesele și mușchii abdominali și ridicați bazinul cca. 15 cm deasupra solului. Corpul vostru va forma o linie dreaptă începând de la umeri până la genunchi. Stați așa câteva secunde, apoi lăsați încet bazinul să coboare pe saltea. Repetați de 30 de ori. [7]

Exerciții care previn durerile de spate

3. Aducerea genunchiului la piept

Așezați-vă pe sol în poziția culcat pe spate cu mâinile întinse pe lângă corp și îndoiți genunchii. Ridicați piciorul drept și prindeți pulpa piciorului cu ambele mâini. Trageți genunchiul către piept, iar piciorul drept către trunchi. Încordați fesele și ridicați bazinul în sus. Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți în poziția inițială. Repetați exercițiul de 20 de ori cu fiecare picior. [7]

Aducerea genunchiului la piept

4. Plank/Planșa

Așezați-vă în poziția plank-ului. Transferați greutatea corpului pe vârfurile picioarelor și pe antebrațele plasate saltea. Coatele le mențineți sub umeri, iar capul îl țineți drept în prelungirea coloanei. Corpul trebuie să fie într-o linie perfect dreaptă de la nivelul umerilor până la călcâie. Încordați mușchii trunchiului și mențineți această încordare. Rezistați în această poziție aproximativ 30 de secunde, dar în același timp concentrați-vă asupra tehnicii corecte. Despre toate beneficiile plank-ului veți afla mai multe în articolul nostru: Ce se întâmplă cu voi dacă veți face plank-ul în fiecare zi. [7]

Plank/Planșa - exercițiu împotriva durerii de spate

5. Plank-ul lateral

Așezați mâna stângă împreună cu piciorul stâng pe podea. Întindeți picioarele, apropiați tălpile astfel încât corpul vostru să fie într-o linie perfect dreaptă. Încordați mușchii trunchiului și încercați să vă ridicați. În acest timp transferați greutatea corpului pe palma stângă și talpa piciorului stâng. Brațul drept îl țineți întins, iar capul orientat în sus. Corpul vostru va semăna cu litera T. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde și schimbați poziția. [7]

Side plank, planșa laterală împotriva durerii de spate

6. Fandare adâncă în spate

Stați în picioare și îndepărtați-le la nivelul umerilor. Așezați palmele în șolduri sau la ceafă. Ridicați piciorul stâng și faceți un pas în spate. Îndoiți genunchii la 90 de grade și simulați mișcarea precum ați vrea să îngenunchiați. Însă genunchiul stâng îl țineți deasupra saltelei. Genunchiul drept este poziționat deasupra gleznei. În timpul acestui exercițiu ar trebui să lucrați mușchii trunchiului, mușchii fesieri dar și picioarele. Schimbați picioarele. Repetați exercițiul de 20 de ori. [8]

Fandare adâncă în spate

7. Înotător

Întindeți-vă pe burtă. Brațele și picioarele le țineți întinse pe lângă corp. Ridicați simultan picioarele și brațele, astfel încât corpul vostru să arate ca un arc. După care începeți să simulați înotul și ridicați în mod alternativ mâna dreaptă cu piciorul stâng și mâna stângă cu piciorul drept. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde. [8]

Înotător - exercițiu pentru dureri de spate

8. Plank-ul invers

Așezați-vă pe o saltea yoga mat. Așezați palmele la spate, iar tălpile pe saltea. Rezemați-vă pe mâini, încordați mușchii și ridicați corpul. Corpul vostru va fi într-o linie dreaptă din cap până în picioare. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. [8]

Plank-ul invers/Planșa inversă, exercițiu pentru dureri cervicale și de spate

9. Sfinxul

Așezați-vă pe burtă cu piciorele întinse pe lângă corp. Țineți coatele îndoite în fața corpului. Țineți capul sus și gâtul drept. Încordați mușchii spatelui și ridicați partea superioară a corpului pe coate. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde, după care reveniți încet în poziția inițială. Faceți 8-10 repetări. [11]

Sfinxul - exercițiu pentru dureri de spate

10. Rotirea părții inferioare a corpului

Întindeți-vă pe spate și puneți un prosop pliat sub cap. Întindeți mâinile în lateral și cu genunchii îndoiți pe saltea. Țineți genunchii apropiați și începeți să duceți picioarele pe partea dreaptă. Fiți atenți ca spatele și brațele să fie mereu lipite de saltea. Faceți 8-10 repetări pe fiecare parte. [14]

Rotirea părții inferioare a corpului - exercițiu pentru dureri de spate

11. Poziția pisica

Așezați-vă în genunchi cu palmele îndepărtate la nivelul umerilor pe podea. Inspirați și îndoiți spatele precum pisica. Capul și ceafa sunt orientate spre tavan. În timp ce expirați, îndoiți spatele și capul în jos, în așa fel încât să vă vedeți picioarele. Faceți 10-15 repetări. [22]

Poziția pisica, exercițiu pentru dureri de spate

12. Poziția cobra

Așezați-vă pe burtă cu picioarele întinse și cu palmele pe lângă brațe. Cu ajutorul mușchilor trunchiului, vă ridicați în palme în timp ce coatele le țineți drepte. Rămâneți în această poziție câteva secunde și faceți 15 repetări. [22]

Poziția cobra, exercițiu pentru spate

13. Abdomene

Întindeți-vă pe spate cu palmele la ceafă. Îndoiți genunchii, iar tălpile le țineți pe podea. Cu ajutorul mușchilor abdominali, încercați să apropiați cotul drept de genunchiul stâng. În acest timp, piciorul drept îl țineți deasupra solului. Reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul apropiind mâna stângă de piciorul drept. [21]

Bicicleta cu palmele la ceafă, abdomene

14. Abdomene pe mingea de fitness

Așezați-vă cu spatele pe mingea de fitness, precum ați vrea să vă întindeți pe ea. Picioarele îndoite le țineți pe podea. Încrucișați mâinile la ceafă și cu ajutorul mușchilor abdominali trageți pieptul în față și omoplații în sus. Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți în poziția inițială. [21]

Abdomene pe mingea de fitness, exerciții pentru spate și coloana vertebrală

15. Poziția cîinelui cu aplecare în față

Cu acest exercițiu, vă întindeți întregul spate. Stați în picioare și aplecați-vă astfel încât să puteți atinge cu palmele podeaua. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și veți simți fiecare mușchi. Dacă vă dor mușchii fesieri sau gambele, îndoiți ușor genunchii. [21]

Exerciții pentru întărirea spatelui și coloanei vertebrale

16. Apropierea genunchiului către piept

Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse. Prindeți piciorul drept cu ambele mâini sub genunchi și încercați să trageți piciorul către piept. Rămâneți în această poziție și numărați până la cinci, după care schimbați piciorul. Faceți 10 repetări cu piciorul drept și piciorul stâng și veți vedea că veți scăpa de durerile sâcâitoare în partea lombară. [21]

Apropierea genunchiului către piept

17. Genuflexiuni la perete

Stați cu spatele rezemat la perete. Tălpile le țineți cam la un pas de perete, în timp ce spatele este rezemat foarte bine de perete. Începeți să vă lăsați încet în jos în poziția de genuflexiune. Scopul acestui exercițiu este ca picioarele să ajungă la un unghi drept, iar genunchii să nu depășească vârfurile degetelor de la picioare. Rămâneți în această poziție aproximativ 5-8 secunde, după care reveniți în poziția inițială. Faceți 3-4 serii de 10 ori. [21]

Genuflexiuni la perete

18. Rulare pe spate

Pentru efectuarea acestui exercițiu veți avea nevoie de rola foam roller, un accesoriu fitness excelent pentru relaxarea musculară. Întindeți-vă pe saltea cu genunchii îndoiți și cu picioarele îndepărtate la nivelul umerilor. Așezați foam roller la spate și mâinile încrucișate la ceafă. Ridicați șoldurile și greutatea corpului o transferați pe foam roller. Cu ajutorul acestei role veți putea relaxa partea superioară a spatelui, umerii și partea de jos a spatelui. [28]

Exerciții cu rola de spumă pentru dureri de spate

19. Plank-ul înalt

Începeți în poziția patru. Puneți-vă în genunchi, iar mâinile le așezați drept sub umeri. Ridicați corpul în sus, astfel încât greutatea corpului vostru să fie pe palme și pe vârfurile degetelor de la picioare. Aveți grijă să nu lăsați soldurile în jos și să nu îndoiți spatele. Mențineți mușchii trunchiului încordați și rămâneți în această poziție aproximativ 1 minut. [21]

Plank înalt, exerciții pentru spate

20. Rotirea brațelor

Stați cu picioarele la nivelul șoldurilor, puneți mâinile pe umeri și începeți să rotiți brațele înainte. Cu coatele încercați să faceți mișcări, precum ați vrea să desenați cercuri mari. Schimbați sensul și rotiți brațele în spate. Repetați de 10 ori. Acest exercițiu vă ajuta să vă relaxați mușchii încordați ai spatelui. [26]

Rotirea brațelor, exerciții pentru spate

Credem că aceste exerciții vă vor ajuta să învingeți durerile neplăcute ale spatelui odată pentru totdeauna.


Ce experiențe aveți cu exercițiile pentru spate? Care dintre ele practicați zilnic? Răspunsurile voastre le așteptăm în secțiunea de comentarii, iar articolul nostru îl puteți distribui pentru a afla și prietenii voștri informații utile despre durerile de spate.

Surse:

[1] Michael W. Smith - 12 ways to improve back pain - https://www.webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#3

[2] Laura J. Martin - Ways to Relieve Back Pain - https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-relieving-back-pain

[3] William Morrison - 10 daily habits to stop back pain - https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load

[4] Sam Homola - Low-Back pain: Causes, care, and consequences - https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[5] Calcium: What´s best to your bones and health? - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/

[6] Sam Homola - Low-Back pain: Causes, care, and consequences - https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[7] Amy Marturana - 10 Core exercises for lower back pain relief - https://www.self.com/gallery/core-exercises-for-lower-back-pain-relief

[8] Tyler Wheeler - Good and bad exercises for low back pain - https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises

[9] Everyda health - Do´s and don´ts of lower-back pain exercises - https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/

[10] Best exercises for lower back pain relief - https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/

[11] Lower back pain exercises - https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/

[12] Lindsay Tigar - Why does my lower back alwys hurt post-workout? - https://aaptiv.com/magazine/lower-back-pain-workouts

[13] Anne Asher - Working out with lower back pain - is it a good idea? - https://www.verywellhealth.com/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818

[14] Chris Edwards - 10 best exercises to relieve lower back pain - https://penrosept.com/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs

[15] Paul Ingraham - Save yourself from low back pain! - https://www.painscience.com/tutorials/low-back-pain.php

[16] Paul Ingraham - When to worry about low back pain - https://www.painscience.com/articles/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php

[17] John H. Scheider - Could my back pain be spine cancer? - https://www.spine-health.com/conditions/spinal-tumor/could-my-back-pain-be-spine-cancer

[18] Symptoms & conditions spinal surgeon - https://www.spinemd.com/symptoms-conditions

[19] Abdominal aortic aneurysm - https://medlineplus.gov/ency/article/000162.htm

[20] Spondylitis - https://www.spondylitis.org/Learn-About-Spondyloarthritis/Ankylosing-Spondylitis

[21] Khushboo Mehta - Stretching exercise for back pain - upper and lower - https://www.stylecraze.com/articles/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain/#gref

[22] Kelly Colins - 9 Yoga poses for upper back pain - https://blog.paleohacks.com/yoga-for-upper-back-pain/#

[23] Jonathan CLuett - 10 best back pain stretches and exercises - https://www.verywellhealth.com/back-pain-stretches-exercises-2549756

[24] Exercises for upper back pain - https://www.avogel.co.uk/health/muscles-joints/back-pain/upper-back-pain-exercises/

[25] Ramsay health care - 11 ways of relieving upper and middle back pain - https://www.ramsayhealth.co.uk/blog/2016/03/29/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain

[26] Dennis Thompson Jr. - 7 exercises to reduce back pain - https://www.everydayhealth.com/back-pain/upper-back-exercises.aspx

[27] Upper back pain exercises - https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

[28] Sarah Gehrke - How to stretcg your back using a foam roller - https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller